3 เช็คลิสต์ เลือกน้ำมันอย่างไร หัวใจ ไขมัน ความดัน เบาหวาน

1. เป็นไขมันชนิดไหน ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว หรือ ไขมันทรานส์

1.1 ไขมันอิ่มตัว (Saturated FAT)

เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ  ทานบ่อยๆ  คุณจะมีภาวะไขมันในเลือดสูง  เป็นโรคไขมัน 

• เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อติดมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ และไข่แดง
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และกุนเชียง 
• อาหารทอด และอาหารจานด่วน เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด พิซซ่า และแฮมเบอร์เกอร์ 
• นมเต็มมันเนย และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น เนย ชีส และไอศกรีม
• ช็อกโกแลต และขนมหวาน เช่น เค้ก คุ้กกี้ และโดนัท
• ไขมันวัว น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ

1.2 ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated FAT)

ซึ่งแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA – Mono)  และ  กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA – Poly)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) จะมีส่วนในการลดปริมาณของคอเลสเตอรอล และเพิ่มไขมันดี(HDL) ในร่างกาย

กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง( PUFA) น้ำมันในกลุ่มนี้ มีส่วนช่วยลดปริมาณของคอเลสเตอรอลได้นะคะ แต่ถ้าใช้บ่อยๆ ใช้มาก ก็จะมีส่วนลดไขมันดี (HDL) ในร่างกาย

ดังนั้น ควรทาน น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว  (MUFA > PUFA)

1.3 ไขมันทรานส์ คือ น้ำมันพืช ที่ถูกเปลี่ยนสภาพ ให้มีความแห้งขึ้น แข็งตัวขึ้น ให้เป็นผง เช่น มาการีน เนยเทียม เนยขาว คอฟฟี่เมท ครีมเทียม นมข้นหวาน นมข้นจืด วิปครีม จัดเป็นไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายมาก ทานแล้วก่อให้เกิดไขมันอุดตันเส้นเลือดเพิ่มขึ้น 10 เท่า

2. ต้องดูสัดส่วนของโอเมก้า 6 : โอเมก้า 3

โอเมก้า 6 กับ 3 มัน คือ อะไร  มันคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fatty acids (PUFA) ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ถือว่าเป็นสิ่ง “จำเป็น” เพราะร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารที่กินเท่านั้น

Linolenic โอเมก้า 3

Linoleic โอเมก้า 6

โอเมก้า 3 (Omega 3)

โอเมก้า 3 ประกอบด้วย DHA ช่วยสมอง และ EPA ช่วยหัวใจ โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ ที่เป็นสาเหตุของโรคเสื่อมต่างๆ และจัดเป็นกรดไขมันจำเป็น (essential fatty acid) เพราะร้างกายสร้างเองไม่ได้ การทานโอเมก้า 3 ควรดูปริมาณ DHA และ EPA ที่ได้รับด้วย

โอเมก้า-6  (Omega 6)

โอเมก้า 6 ช่วยในการทำงานของสมองและช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการ นอกจากนี้ยังช่วยดูแลผิวหนังและเส้นผม  ช่วยรักษามวลกระดูก ช่วยควบคุมการเผาผลาญ  ช่วยให้เซลล์ของเราทำงานได้อย่างถูกต้องและช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่างๆมากมาย แต่ถ้าในอาหารมีโอเมก้า 6 เยอะเกินไป จะไปเร่งกระบวนการอักเสบ

ความสมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จึงมีความสำคัญมากต่อสุขภาพ ถ้าอัตราส่วนของกรดไขมัน 2 ชนิดนี้ไม่สมดุลก็อาจเป็นสาเหตุนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรืออัลไซเมอร์ เป็นต้น

สัดส่วนของ โอเมก้า 6 : โอเมก้า 3 ไม่ควรเกิน 4 : 1 ถ้าทานเกินบ่อยๆ มันจะเสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ เช่น สมอง หัวใจ หลอดเลือด เบาหวาน

3. จุดเกิดควัน

จุดเกิดควัน คือ อุณหภูมิ ที่น้ำมันจะแตกตัวกลายสภาพเป็นควันน้ำมัน  เวลานำน้ำมันไปปรุงอาหาร เช่น ทอด ผัดไฟแรง มีงานวิจัยหลายฉบับพบว่าการแปรสภาพเป็นควันนี้ เป็นพิษและเป็นสารก่อมะเร็ง ดังนั้นควรเลือกชนิดน้ำมันให้เหมาะกับการปรุงอาหาร และการใช้ น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง จะปลอดภัยต่อสุขภาพมากกว่า น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ

1. น้ำมันที่ใช้ทอดควรเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง (240 oC  ขึ้นไปจึงจะดี) เพื่อลดโอกาสเกิดสารก่อมะเร็ง  
2. น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวมีจุดเกิดควันค่อนข้างสูง ใช้ทอดได้ แต่ไม่ดีกับสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง
3. น้ำมันที่ไม่ค่อยทนความร้อนเลย จะสังเกตได้จากจุดเกิดควันต่ำกว่า 230 ^oC